Beaucoup de coureurs pensent que la partie la plus importante de leur entraînement se fait durant la séance, mais ils négligent un autre aspect : la récupération.
Elle est aussi importante que l’entraînement en lui-même car elle permet au corps d’assimiler les séances mais aussi de prévenir les blessures. Mais qu’est-ce que la récupération? En quelques mots : la nutrition, les bains de glace et les massages.
La Nutrition
Lors de mes premiers entraînements avec les Vainqueurs, j’observais à chaque fin de séances mes nouveaux partenaires d’entraînements sortir des collations diverses et variées : yaourt, pomme, banane, noix, barre de protéines ou encore plat de pâtes. Je les regardais s’étirer et manger et je me demandais : “Mangent-ils maintenant parce qu’ils habitent loin et rentreront tard? Sont-ils affamés parce que la séance était difficile?”. Mais au fil des semaines, les boîtes à lunch étaient toujours de la partie.
J’ai souvent entendu dire qu’il fallait manger dans les 30 minutes qui suivent un entraînement afin de permettre aux muscles de récupérer plus rapidement.
Je n’avais jamais mis en pratique ce conseil et je n’aurai jamais pensé qu’il serait aussi bénéfique pour ma récupération. A ce jour, je ne pars plus à un entrainement sans une collation dans mon sac.
Ma collation idéale :
- une barre de protéine
- une banane et/ou une pomme
- une bouteille de boisson de récupération
- …et si je peux prendre quelques noix ou baies de goji à un copain, c’est la cerise sur le gâteau!
Petit conseil : durant les premières semaines, à force de manger trop de noix/amandes, j’ai commencé à avoir des aphtes. Si cela vous arrive, pas d’inquiétude, laissez les noix de côté et remplacez-les avec des fruits secs.
“Pour atteindre la performance, se reposer n’est pas pensable… mais tellement indispensable !”. Laurent Vicente
Les bains de glace
Les bains de glace d’après séance sont une autre habitude que j’ai intégré dans ma routine de récupération. Beaucoup de gens sont étonnés quand je leur raconte et se demandent pourquoi les athlètes font ça. Voici un début de réponse :
Le bain de glace, plus communément appelé cryothérapie est une technique souvent utilisée par les sportifs de haut niveau pour mieux supporter les microtraumastismes causés par des entraînements difficiles. La technique consiste à immerger les jambes dans un mélange d’eau et de glace (entre 2 et 10 degrés). En général, on procède à une succession d’immersions de 30 secondes à 2 minutes 30 trois ou quatre fois. La durée de l’immersion dépend souvent de la tolérance de la personne.
Frileux de nature, il ne m’a pas été pas simple de rester autant de temps dans le bain que mes coéquipiers. En short, mon T-shirt remonté, hop, je suis rentré dans le bac : FROID ! Après un bon 25 secondes, je pensais avoir perdu l’usage de mes jambes. En sortant, il était difficile de marcher car elles étaient toutes engourdies, mais après une trentaine de secondes, la sensation d’avoir retrouvé ses jambes d’avant l’entraînement était si agréable que je n’ai pas pu m’empêcher de recommencer.
Souvent, les bains de glace sont faits dans une poubelle en plastique, dans les vestiaires, avec de l’eau froide et de vrais blocs de glaçons.
Petit conseil : pour ceux qui n’ont pas de grande poubelle, la baignoire peut très bien l’affaire. Remplissez-la d’eau, rajoutez des glaçons et détendez-vous comme un pro!
Les massages
Une chose importante si vous voulez éviter les blessures, programmez des séances de massothérapies régulièrement. Être suivi par un masseur gardera vos muscles détendus et votre corps en santé!
Vous l’aurez compris, la récupération est le temps de repos dont votre corps a besoin pour s’adapter aux demandes de l’entraînement. Comme l’entraînement, elle doit être pratiquée pour renforcer votre corps.
Une bonne récupération vous permettra d’enchaîner les entraînements, mais n’oubliez pas que le sommeil reste la meilleure façon de récupérer d’un effort.
Alors bonne récup et bon sport !
Crédit photo : yelen.ch
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